So lernst du einen Klimmzug

Mit Klimmzügen lassen sich viele Muskeln gleichzeitig trainieren. Doch der Anfang ist schwer. Gerade Frauen haben oft mühe einen Klimmzug zu erlernen. Mit diesem Blog Eintrag möchte ich dir ein paar Tipps geben wie du es schaffen kannst einen Klimmzug zu erlernen.

Häufig wird mit Bändern oder an einer Klimmzug Maschine einen Klimmzug trainiert. Viele denken das dies den Klimmzug vereinfacht und man so einen richtigen Klimmzug erlernen kann. Leider ist dies aber nicht der Fall. Bänder zum Beispiel verändern die Widerstandskurve entgegensetzt der Kraftkurve des Klimmzugs. Sie wirken in dem Bereich unterstützend, an dem man mechanisch am stärksten ist (unten) und unterstützten nicht im mechanisch schwächeren Teil des Klimmzugs (oben). Trainierst du mit Bändern reduzierst du somit deinen Traningseffekt. Klimmzüge an der Maschine geben dem Körper Stabilität und nehmen ihm so viel Arbeit ab. Aber gerade ein stabiler Rumpf ist äusserst wichtig für einen Klimmzug.

Hier meine 4 Tipps wie du einen Klimmzug erlernen kannst:

  1. Stell eine Bank oder eine Plyo Box vor die Klimmzugstange und steig nach oben. Der Start ist hierbei von oben. Versuche dich nun in 30 Sekunden gleichmäßig abzulassen. Wenn du dich beim ersten Training nur wenige Sekunden ablassen kannst, ist das ok. In dem Fall hast du ein gutes Potential zur Steigerung. Steigere die herunterlassende Zeit bei jedem Training. Bis du dich in 30 Sekunden herunterlassen kannst.
  2. Sobald du dich exzentrisch in 30 Sekunden herunterlassen kannst, musst du mit Zusatzgewicht arbeiten. Nimm dazu einen Gürtel und hänge dir etwas Zusatzgewicht daran. Als alternative kannst du auch eine Kurzhantel zwischen die Beine klemmen. Nun versuchst du dich wieder zu steigern bis du die 30 Sekunden mit Zusatzgewicht meisterst. Sobald du die 30 Sekunden geschafft hast musst du wieder dein Zusatzgewicht erhöhen. Wenn du ca 10% deines Körpergewichts umgehängt hast und dich über 30 Sekunden herablassen kannst, dann kanns du einen Klimmzug schaffen!
  3. Sobald du einen Klimmzug kannst, mach mit einem 5010 Tempo weiter. So viele Wiederholungen wie du schaffst.
  4. Variiere nach jeder Trainingsphase (bei uns dauert eine Phase 6 Trainings) den Griff bei den Klimmzügen. Starten solltest du immer mit einem engen, neutralen Griff (leichteste Variante). Anschliessend wechselst du zu einem supinierten und Schulterbreiten Griff und zuletzt (je nach Fortschritt) zu einem pronierten, Schulterbreiten. Hier ist die Abwechslung der Schlüssel zur weiteren Steigerung.

Möchtest du einen Klimmzug erlernen und weisst trotz oben beschriebenen Tipps noch nicht wie, dann kannst du dich gerne bei uns melden. Wir helfen dir gerne beim Erlernen des Klimmzuges. Kontakt